Les exercices à domicile sans équipement vous permettent d’économiser de l’argent et de faire travailler vos muscles malgré la fermeture de votre salle de sport. Lorsqu’ils sont exécutés dans le cadre d’un programme organisé, les exercices au poids de corps – effectués à la maison ou en plein air – peuvent vous aider à acquérir une masse musculaire et une force comparables à un entrainement dans une salle de sport classique.
Sommaire
Les meilleurs exercices pour se muscler sans équipement
Il est possible de se muscler sans équipement, mais cela demandera du temps et surtout de la motivation. Les avantages de ces exercices de musculation sont nombreux :
- Vous pouvez les faire depuis chez vous ou n’importe où ailleurs.
- Vous n’avez pas à vous préoccuper d’acheter de l’équipement ni à vous demander s’il y a de la place pour tout ranger.
- Vous pouvez également vous entraîner quand vous voulez, en portant ce qui vous plaît.
De plus, les exercices au poids de corps peuvent vous aider à développer vos muscles et à brûler les graisses en même temps ! Une façon de rendre les exercices de musculation plus efficaces est d’effectuer des circuits de musculation et/ou de diminuer le temps de repos entre les séries.
Voici maintenant les cinq meilleurs exercices à domicile sans matériel pour se muscler rapidement.
Les Pompes
Les pompes ou push-up sont l’un des exercices à domicile les plus efficaces pour développer ses pectoraux et ses triceps. Cependant, elles permettent également de travailler les épaules et le bas du dos selon la position.
Pour faire cet exercice :
- Allongez-vous à plat ventre sur le sol, les bras tendus et les mains légèrement écartées de la largeur des épaules.
- Poussez jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus et que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
- Le sol ne doit être touché que par vos mains et vos orteils.
- Descendez lentement votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Répétez l’exercice.
Les Squats
Les adeptes de salle de sport adorent les squats, ce qui peut conduire à l’idée fausse qu’ils ne peuvent être effectués qu’avec des poids. Or, s’ils sont effectués correctement, les squats au poids du corps uniquement peuvent quand-même renforcer les muscles des jambes.
Pour faire des squats :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, et placez vos mains droites devant vous, les paumes vers le bas.
- Pliez légèrement les genoux, en gardant le dos droit et les épaules relevées.
- Lorsque vous pliez les genoux, poussez légèrement les hanches vers l’arrière et faites-vous accroupir aussi bas que possible.
- Poussez de manière explosive vers le haut à partir de vos talons pour vous redresser.
La planche
La planche est un excellent exercice à faire à la maison sans aucun équipement. C’est l’un des exercices les plus efficaces pour développer ses abdominaux. La planche sollicite les muscles droits de l’abdomen et les obliques, ce qui permet d’obtenir un ventre plat en faisant travailler les muscles profonds. C’est un excellent exercice de poids corporel à ajouter à votre routine d’entraînement musculaire !
Pour faire une bonne planche :
- Tenez votre dos bien droit et parallèle au sol.
- Maintenez la pose en contractant vos abdominaux et vos fessiers.
- Attention à ne pas lever les hanches trop haut ou à avoir votre bassin trop bas.
Les Burpees
Les burpees sont un exercice cardio parfait pour tout le corps, qui fait travailler à la fois la poitrine, le ventre, les bras, le dos, les fessiers et les jambes. La mise en place de cet exercice dans votre routine d’entraînement va permettre de perfectionner vos techniques de squat, de planche et de pompes, mais également de développer votre cardio.
Pour faire des burpees :
- Mettez-vous en position accroupie, les deux mains sur le sol et les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
- Sautez sur vos pieds pour revenir à la position de la planche.
- Pour faire un push-up, revenez à la position de la planche.
- Ramenez vos jambes en position accroupie et sautez en plaçant vos mains au-dessus de votre tête.
- Répétez l’exercice.
Les Dips
Pour faire grossir vos triceps, rien de mieux que les dips ! Vous aurez besoin d’une surface solide comme une chaise, une boîte, un rebord, un banc ou un escalier… Cet exercice permet de développer rapidement les triceps qui nécessitent un effort ciblé.
Pour faire cet exercice :
- Commencez par vous asseoir sur une chaise (ou sur une marche, etc).
- Gardez vos mains de chaque côté de vos hanches et attrapez le bord de la chaise.
- Survolez juste le bord de la chaise en vous soulevant et en sortant.
- Tendez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient presque droites.
- Descendez lentement vers le sol jusqu’à ce que vos coudes soient presque parallèles à vos épaules.
- Pour vous relever, appuyez sur vos paumes jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits.
- Répétez l’exercice.